Top 5 exercitii pentru fesieri

Cand a fost ultima data cand ai acordat atentie maxima muschilor fesieri?

Hai sa-ti spun povestea mea. Cand am inceput sa merg eu la sala, desi am citit o grama de articole despre exercitii specifice fiecarei grupe musculare, nu acordam atentie maxima fesierilor. Ma concentram pe exercitii care lucrau fesierii indirect. Mai precis, speram ca prin genuflexiuni si fandari sa-mi construiesc fesieri de invidiat. Si am gresit! Stii de ce? Pentru ca aceste exercitii nu sunt exercitii primare pentru aceasta grupa de muschi. Da, ele lucreaza fesierii, dar intr-o mica masura, ele fiind exercitii care se focuseaza in special pe zona coapselor, mai precis muschii cvadricepsi.

M-am documentat putin inainte sa incep sa-mi antrenez fesierii corespunzator si am dat de niste exercitii geniale. Unele dintre ele le faceam deja, pe altele le stiam doar, iar de altele nici n-am mai auzit. Dupa aproape un an de cand am pus in practica tot ce am citit despre antrenamentul corespunzator al fesierilor sunt aici si vreau sa va impartasesc si voua cateva exercitii care „mi-au schimbat viata”.

1.Hip Thrust

Cel mai bun, din punctul meu de vedere. Pentru mine acest exercitiu a facut minuni. Il stiam de ceva vreme dar sincer mi-a trebuit curaj sa-l fac. Nu o data i-am vazut pe tipii din sala care se uitau ciudat la mine cand il faceam.

Dupa cum se poate observa mai jos, eu execut acest exrcitiu cu bara. Pur si simplu il simt mai eficient decat cu un disc.

• umerii rezemati de banca
• bara plasata in zona soldurilor, chiar deasupra fesierilor
• mainile plasate pe bara
• in pozitia numarul doi coapsa si gamba formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade
• nu uita sa incorzi fesierii

Numar de serii:4-5

Numar de repetari:12-15

2.Kneeling Cable Kickbacks

Un exercitiu care pare usor de executat, insa foarte multa lume il face gresit. Este foarte usor sa te lasi dus in eroare pentru ca acest exercitiu iti va permite sa ridici o greutate mare. Insa o greutate mare va atrage dupa sine o pozitie incorecta.

Exercitiul se executa la scripete/ cabluri. Se foloseste o curea pe care o atasezi in jurul gleznei.

• piciorul stang este plasat pe banca iar piciorul drept pe sol, aceasta fiind pozitia de pornire
• nu arcui spatele pentru ca astfel iti vei usura munca dar ii vei face rau si spatelui tau
• pentru a nu arcui spatele incepe sa faci exercitiu cu o greutate mica
• tine abdomenul incordat in tot acest timp pentru ca te ajuta sa mentii postura corecta

*exercitiul se executa pe ambele picioare

Numar de serii: 3-4

Numar de repetari: 12-15

3.Standing Cable Kickbacks

Il prefer pe primul, cel in care este implicata si banca, pentru ca il simt mai eficient. Insa, pentru a diversifica lucrurile de multe ori fac si acest exercitiu. Pe primul il fac in special cand sunt destul de putini oameni la sala pentru ca cere, parca, un spatiu mai mare din moment ce e si banca implicata.

Precum exercitiu anterior, la fel si acest exercitiu se executa la scripete/ cabluri si se foloseste o curea care se ataseaza in jurul gleznei.

Tine cont de sfaturile anterioare si nu uita de pozitia spatelui care trebuie sa fie una normala. Tine abdomenul incordat!

*exercitiul se executa pe ambele picioare

Numar de serii: 3-4

Numar de repetari: 12-15

4.Dumbbell Kickbacks

Un exercitiu indispensabil din antrenamentul meu pentru fesieri. Il fac aproape tot timpul si e chiar eficient. Nu-i nevoie decat de o gantera. Daca esti incepator, incepe prin a executa exercitiul fara greutate. Mai apoi, poti creste greutatea treptat.

• fii atenta la pozitia spatelui: incoarda abdomenul si tine spatele fix
• pozitioneaza palmele sub umeri
• mentine capul intr-o linie cu coloana vertebrala
• talpa piciorului, in pozitia 2, sa fie paralela cu tavanul

La inceput va fi mai greu sa te obisnuiesti cu gantera si sa o mentii, dar obisnuinta vine cu timpul asa ca nu renunta.

*exercitiul se executa pe ambele picioare

Numar de serii: 3-4

Numar de repetari: 10-12

5.Bridge

De acest exercitiu va spuneam si in acest articol doar ca acesta este executat cu greutate: fie o bara, fie un disc. Se aseamana putin cu cel mentionat mai sus ( Hip Thrust), insa e diferit.

• trunchiul intins pe saltea, picioarele indoite
• bara la nivelul soldului
• incoarda fesierii in pozitia 2

Numar de serii: 4

Numar de repetari: 10-12

Concluzii

Acestea sunt exercitiile pe care le fac eu de obicei. Numarul de serii si numarul de repetari sunt adaptate antrenamentului meu asa ca voi puteti sa le adaptati in functie de obiective.

Pentru un rezultat mai vizibil, am incepeput cam de un an, sa-mi antrenez fesierii de 2 ori pe saptamana. Desi eu nu fac asta, dar promit ca de azi voi face, va sfatuiesc sa incepeti antrenamentul cu aceasta grupa de muschi. Insa, respectati-mi sfatul doar daca vreti sa acordati mai mare atentie acestei grupe musculare. Nu toata lumea are aceleasi obiective, asa ca incearca sa iti adaptezi antrenamentul in functie de ceea ce iti doresti.

Profita din plin de acest inceput de saptamana! Te-am pupat si ne revedem curand 🙂